Bij trauma kunnen specifieke ademhalingstechnieken helpen om het zenuwstelsel tot rust te brengen en het gevoel van veiligheid te herstellen. Vooral bij traumagerelateerde klachten zoals angst, paniek, dissociatie of hyperventilatie zijn ademhalingsoefeningen vaak een belangrijk hulpmiddel in therapie.

Hieronder een overzicht van goed onderzochte technieken die effectief kunnen zijn:

1. Buikademhaling (diafragmatische ademhaling)

• Wat: Adem diep in door de neus, zodat je buik uitzet, en adem langzaam uit door de mond.
• Waarom: Activeert het parasympathische zenuwstelsel (rust en herstel).
• Hoe: 3-5 seconden inademen, 5-8 seconden uitademen. Herhaal een paar minuten.

2. Box breathing (vierkante ademhaling)

• Wat: Adem in – vasthouden – uitademen – vasthouden – telkens even lang.
• Bijvoorbeeld: 4 seconden in, 4 vast, 4 uit, 4 vast.
• Waarom: Geeft structuur en rust aan een overspoeld zenuwstelsel.

3. Verbindend ademen

• Wat: is een ritmische, continue ademhaling zonder pauzes tussen de in- en uitademing, bijvoorbeeld 4 seconden in, 4 uit. 
• Waarom: Het wordt vaak gebruikt bij emotionele verwerking en persoonlijke groei.

4. Nervus vagus ademhaling

• Wat: via de adem in combinatie met hoofd en oog bewegingen de nervus vagus resetten. 
• Waarom: de 2 onderdelen van de nervus vagus in balans brengen – de ventrale vagus (versnellen) en de dorsale vagus (vertragen).

5. Somatische of trauma-based ademhaling

• Focus op veiligheid lichaamsbewustzijn.
• Met aandacht naar de fysieke pijnplekken ademen en contact meemaken, zonder forceren.
• Let op signalen van overprikkeling (zoals duizeligheid, misselijkheid, dissociatie). 

Let op bij trauma:

• Niet forceren. Bij ernstige trauma’s kan diepe ademhaling ook oude angstreacties oproepen.
• Begin altijd mild, eventueel onder begeleiding van een therapeut.
• Als je merkt dat je onrustiger wordt, ga dan terug naar je normale ademhaling of doe iets aards (bijv. voeten voelen, iets vastpakken).